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脂肪6大好处:原来我们都误会了“脂肪”!

如果说哪种营养成分最受人“嫌弃”,

恐怕非脂肪莫属了。

在大多数人的印象里,

脂肪就等同于“胖”。

谈起脂肪,

胖子们总是深恶痛绝。

瘦子也唯恐招惹脂肪而发胖,

每天为了减肥,

本能地逃离含脂肪的食物。

事实上,脂肪是我们日常饮食中最重要的有益物质之一。美国心脏协会2016年公布的一项研究结果显示,吃对脂肪可以挽救全球超过100万人的生命。

记者采访权威专家,教你分清“好坏”脂肪,在保持好身材的同时尽享美味。


受访专家

中国疾病预防控制中心营养与健康所老年与临床营养室主任 张坚

中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长 周春凌


3大常见脂肪误区

误区一高脂肪食物全都不健康

人们拒绝高脂肪食物的原因之一是它会导致肥胖。事实上,有些食物中富含的不饱和脂肪酸多吃反而有益。

瑞典一项试验证实:高脂肪、低碳水化合物的饮食不仅能达到最好的减肥效果,还能降低心血管疾病的风险

误区二控制摄入等于一点不吃

许多人饮食正在陷入一个怪圈:“控制”等于一点不吃。他们不吃猪油是因为其含量高达40%的饱和脂肪酸,事实上猪油中所含的“好脂肪”单不饱和脂肪酸也高达40%。

误区三不吃肉防住高血脂

高脂血症分为高甘油三酯血症、高胆固醇血症及混合型。我国常见第一种,饮食因素主要是主食即碳水化合物摄入过多而非脂肪摄入过多


脂肪的6大好处

自1929年研究人员发现并证实了某种脂肪是人体健康必不可少的之后,科学家们就知道了饮食中脂肪的重要性。

1

防治疾病

摄入比例平衡的膳食脂肪有助于预防很多疾病。提高膳食脂肪的摄入能够减少癌症的发展和扩散,还能够促进心脏病的恢复。

很多大脑问题,包括如阿尔茨海默病的认知紊乱,也能够通过脂肪得到预防,毕竟一个健康的大脑有60%以上是由脂肪构成的。

2

提供能量

脂肪不仅能够产生长期能量,还能够阻止短期能量对糖的过多依赖。

脂肪提供的潜在能量是碳水化合物所能提供的两倍:每克脂肪能提供9卡路里能量,而每克碳水化合物仅能提供4卡路里。

3

保温

身体储存脂肪的能力能够让人类在大部分气候条件下生存,特别是在一些极热或极寒的地区。

在较暖地区,储存的脂肪能够保护人类对抗高温,防止人体流失过多水分,否则会导致脱水。

4

 拥有健康的皮肤和头发

脂肪具有防护的特性,能够让皮肤柔嫩光滑,而且能减少面部皱纹。皮肤和面容的健康来自体内的脂肪,它们对头发有同样的效果。

5

支撑和保护

存储的脂肪会为重要的身体零件提供物理支撑和保护,包括器官和腺体。

脂肪扮演的是天然内置减震器的角色,它能缓和身体及各个部件因为训练而造成的损耗,有助于防止器官因为重力的拉扯而下沉。

6

调节维生素和矿物质

通过在阳光下曝露皮肤,可以生成维生素D,实际上,是皮肤中的胆固醇促成了这个反应的发生。

除了维生素D,包括维生素A维生素E和维生素K在内的其他维生素都是依靠脂肪来维持正常的吸收和利用的。


脂肪摄入不足,带来5大危机

作为人体不可缺少的三大宏量营养素之一,脂肪能够为人体提供能量,保护内脏,参与机体代谢活动,摄入不足危害不容小觑。

1

营养不良

脂肪参与人体代谢活动,脂肪总摄入量不足时,很容易造成能量营养不良。尤其是老人,食物摄入量减少,消化能力衰退,更易出现营养不足问题。

2

湿疹等皮肤病

必需脂肪酸缺乏也可引起湿疹、皮肤粗糙等皮肤疾病

3

代谢能力降低

磷脂本身参与脂肪的转运和代谢,胆固醇是性激素、维生素D的重要合成原料,而植物固醇能够促进脂肪的代谢吸收和利用。

长期缺乏上述这些类脂,人体脂肪代谢会受到阻碍

4

缺乏维生素

脂肪不足,尤其是必需脂肪酸缺乏,可引起脂溶性维生素A、D、E缺乏,出现干眼病、夜盲症、骨质疏松等。

5

两性健康问题

女性腿部和臀部脂肪属于能量储存的一种方式,怀孕时脂肪可以被调动作为燃料,支持胎儿生长,为泌乳作准备。

对于男性,雄激素的分泌也离不开脂肪,长期过分坚持低脂饮食易导致疲劳乏力。


掌握好脂肪摄入的原则

坏脂肪

目前较公认的“坏脂肪”多指反式脂肪酸。常见于加工类谷物,如饼干、糕点、曲奇中,还存在于超市、饭店反复使用的食用油里,这些是日常饮食中必须控制的。  

好脂肪

不饱和脂肪酸分子不稳定,进入人体后可起到调节胆固醇水平的作用,多被称为“好脂肪”。

从不同种类的脂肪含量来看:

橄榄、花生、杏仁、榛子、鳄梨等富含单不饱和脂肪酸;

葵花籽、南瓜籽、大豆油和玉米油富含欧米伽-6脂肪酸;

三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等深海鱼富含欧米伽-3脂肪酸。

富含亚油酸或亚麻酸的食物,如亚麻籽油、紫苏油等,可提供人体自身无法合成的必需脂肪酸;椰子油、母乳、牛乳所含的中链脂肪酸能较好地为人体供能,也是不错的选择。

通常的脂肪摄入原则是:控制脂肪总摄入量,多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的摄入比例最好控制在1:1:1。

具体来说,食用油选择花生油、菜籽油等植物油为主,交替使用,每天用量控制在20~25克左右(搪瓷勺约2勺半)。

平时以含饱和脂肪较低的食物优先,大致按照鱼、禽、豆、肉、蛋、奶、坚果的顺序进行选择。

吃肉时,首选鱼,次之禽肉,再次畜肉;每天保证2~3两肉类食物总摄入,但要少吃火腿、香肠等加工肉;每天一个全蛋、一袋奶坚果脂肪含量高,一把去壳坚果脂肪含量约等于15克食用油,一次不能吃多,一小把就够

来源:“人民日报”公众号